“多吃粗粮有益健康” 的观念已深入人心，但很多人却将全谷物与粗粮画上等号，在选购和食用时陷入误区。事实上，全谷物和粗粮既有关联又有区别，只有正确认识二者差异，才能科学摄入全谷物，真正发挥其健康价值。
从概念来看，全谷物指的是未经精细加工，或虽经碾磨、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮的谷物。常见的全谷物包括糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等，其核心特征是保留了谷物中大部分的膳食纤维、B 族维生素、矿物质以及植物化学物。而粗粮的范畴更为宽泛，除了全谷物，还涵盖了杂豆类（如红豆、绿豆）、块茎类（如红薯、土豆）等非谷物类食材。简单来说，全谷物一定是粗粮，但粗粮不一定是全谷物，比如精白米加工而成的米糠，虽属于粗粮范畴，却因缺少胚乳和胚芽，不能算作全谷物。
不少人在食用全谷物时存在 “吃不够”“吃不对” 的问题。中国居民膳食指南推荐，成年人每天应摄入 50-150 克全谷物和杂豆类，但实际调查显示，我国居民全谷物摄入量普遍不足推荐量的一半。营养师指出，想要吃够全谷物，关键在于把全谷物融入日常饮食，而非刻意 “加餐”。
在选购环节，要学会识别真正的全谷物食品。购买包装食品时，需查看配料表，若 “全麦粉”“糙米” 等全谷物成分排在配料表首位，且没有过多添加糖、油脂，通常是优质选择。比如选购全麦面包时，若配料表中 “小麦粉” 排在 “全麦粉” 之前，或添加了大量黄油、糖浆，就可能是 “伪全麦” 产品，其营养价值远不及真正的全谷物食品。
烹饪时，可采用 “粗细搭配” 的方式逐步增加全谷物比例。对于刚开始尝试全谷物的人，不必一下子用全谷物完全替代精米白面，可先从 “1 份全谷物 + 2 份精米白面” 的比例开始，比如在白米饭中加入 1/3 的糙米或燕麦，随着肠胃适应逐渐提高全谷物的比例。此外，全谷物的烹饪方式也需注意，比如燕麦片建议选择需要煮的纯燕麦片，而非即食燕麦片，因为即食燕麦片在加工过程中可能损失部分营养，且可能添加较多糖分。
除了将全谷物作为主食，还可将其融入日常加餐中。比如下午感到饥饿时，用一小把烤鹰嘴豆或一小碗藜麦粥替代饼干、蛋糕等零食，既能补充能量，又能增加全谷物的摄入量。需要注意的是，摄入全谷物的同时要保证充足的饮水量，因为全谷物中的膳食纤维需要吸收水分才能更好地发挥作用，若饮水量不足，可能会引起肠胃不适。
总之，全谷物并非等同于粗粮，正确区分二者是科学食用的第一步。通过合理选购、巧妙搭配和正确烹饪，将全谷物轻松融入日常饮食，才能更好地发挥其健康益处，为身体筑起一道坚实的营养防线。
