脂肪：控制总脂肪摄入量，增加不饱和脂肪酸比例。建议食用深海鱼类、坚果及橄榄油，减少反式脂肪酸摄入。

营养密度提升：每日摄入深色蔬菜、水果及低GI食物，补充维生素D、钙、锌等关键营养素。必要时可补充复合维生素制剂。

水分管理：每日饮水量建议1500-2000毫升，分时段饮用。避免含糖饮料与酒精饮品。

运动管理 | 需兼顾安全性与有效性

力量训练：每周3次抗阻训练，采用复合动作如深蹲、硬拉及哑铃弯举。初期负荷建议为1RM的60%-70%，每组8-12次，组间休息60-90秒。（注：1RM 是一次可以举起的最大重量）。

有氧运动：每周5次中低强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。心率控制在最大心率的50%-70%。

平衡训练：每日进行单脚站立、闭目站立等练习，每次持续30-60秒，可有效降低跌倒风险。

柔韧性训练：运动后进行静态拉伸，重点部位包括股四头肌、腘绳肌及胸大肌，每个动作保持15-30秒。

行为干预 | 从内心树立减重信念

目标设定：采用SMART原则制定阶段性目标，如每周减重0.5-1公斤，或每月体脂率下降1%。

睡眠管理：保证每日7-8小时高质量睡眠，建立固定作息时间表。

压力调节：每日进行正念冥想或深呼吸训练，每次持续10-15分钟。

社交支持：参与社区健身团体或线上减脂社群，通过同伴监督提升依从性。