8、全麦面食

全麦面食比精制面食含有更多的纤维、矿物质和蛋白质，口感也更浓郁。

无论你吃的是全麦面食还是白面食，都要注意分量，而且还要搭配瘦肉蛋白质和蔬菜一起吃。

9、藜麦

藜麦是一种伪谷物，在 10-20 年前迅速流行起来。它是少数几种完整的植物蛋白之一，这意味着它含有足够的所有九种必需氨基酸 ( EAA )，可以支持蛋白质合成和肌肉恢复。

除了蛋白质含量外，藜麦还含有健康的复合碳水化合物、大量的纤维和多种维生素、矿物质和生物活性化合物，包括与降血糖和抗炎作用有关的植物蜕皮甾体和皂苷。

藜麦的烹饪方式与大米等常规谷物类似，不含麸质，每份含有 8 克植物蛋白和 5 克纤维。

10、小扁豆

小扁豆是一种受欢迎的高蛋白植物食品，每杯煮熟的小扁豆可提供近 18 克蛋白质以及 15 克纤维。它们富含钾、叶酸、磷和钙等关键微量营养素。

小扁豆可以配米饭食用，也适合做汤、炖菜和沙拉。与芸豆和黑豆类似，小扁豆也富含非血红素铁，这有助于身体制造血液中氧气运输所需的重要蛋白质（血红蛋白）。