长久以来，“晚上十点睡觉最健康”成为深入人心的养生准则，不少老年人一直严格遵守这一作息。但医生提醒，这种固定的入睡时间，并不适合63岁以上的高龄人群。随着年龄增长，人体生物钟、睡眠结构都会发生明显改变，强行沿用年轻时的作息标准，不仅睡不好、睡眠质量差，还可能加重心血管负担，影响认知能力与身体免疫力。
临床研究发现，63岁以上人群死守十点入睡，极易出现入睡困难、夜间频繁醒、早醒、浅睡眠过多等问题。老年人褪黑素分泌时间提前，身体困意来得更早，睡眠周期也随之缩短。硬性卡点睡觉，身体尚未产生睡意，只会躺在床上辗转反侧，打乱自然睡眠节律，大幅减少珍贵的深睡眠时间，长期如此会导致精神疲惫、记忆力下降、反应变慢。相关研究显示，顺应自身困意灵活入睡的老人，深睡眠比例平均提升15%，夜醒次数减少20%，整体睡眠状态更佳。
想要拥有高质量睡眠，睡前环境调理必不可少。很多老年人睡前习惯看电视、刷手机、开灯看书，殊不知电子屏幕的蓝光会直接抑制褪黑素分泌。数据显示，夜间接触蓝光超三十分钟，褪黑素水平会下降20%至30%，大幅延长入睡时间、破坏睡眠连续性。因此老年人睡前一小时应远离电子设备，保持卧室光线柔和、温度适宜，搭配舒适的床品，让身心彻底放松，快速进入睡眠状态。
晚餐的时间与饮食选择，也是影响老年睡眠的关键因素。不少老人入睡时间固定在十点，却习惯八点甚至更晚吃晚餐，且偏爱油腻、高盐、高蛋白的食物。老年人消化功能衰退，过晚、过重的晚餐会加重肠胃代谢负担，导致夜间腹胀、消化不良，频繁夜间惊醒。研究表明，睡前两小时完成晚餐的老人，肠胃不适发生率下降25%，夜醒次数显著减少，睡眠更加安稳。
相较于固定入睡时间，作息规律才是老年睡眠养生的核心。一项针对七百余名老年人的调研发现，每日起床时间固定、作息稳定的老人，深睡眠比例更高，心率、血压状态也更加平稳。相反，频繁变动入睡、起床时间，会彻底打乱生物钟，造成睡眠紊乱。除此之外，适度午睡能够有效补足精力，将午睡时长控制在二十至三十分钟，不仅不会影响晚睡，还能提升夜间睡眠质量、稳定情绪与专注力，切忌长时间、过晚午睡。
总而言之，63岁以上人群无需执着于十点入睡的刻板标准。高龄养生，顺应身体节律、保持作息规律、优化睡前习惯与饮食结构，才能收获高质量睡眠，养护心血管与大脑机能，守护身心健康。