进入冬季,气温骤降、饮食结构改变、活动量减少等多种因素叠加,使得血糖波动成为糖尿病患者及血糖偏高人群的常态,若控制不当,易引发并发症,危害身体健康。其实,冬季血糖控制无需过度焦虑,只需抓住生活中的关键细节,从饮食、运动、作息、监测等方面科学调理,就能有效稳定血糖,安然度过寒冬,守护身体稳态。
冬季血糖易波动,核心与三大因素密切相关。一是气温过低会刺激人体交感神经兴奋,促使肾上腺素、糖皮质激素等升糖激素分泌增加,同时抑制胰岛素敏感性,导致血糖自然升高;二是冬季人们偏爱温热、高热量食物,如火锅、炖菜、甜食等,过量摄入高油、高糖、高碳水食材,会加重胰岛负担,引发血糖飙升;三是天气寒冷导致户外活动减少,热量消耗降低,多余能量转化为糖原储存,进一步推高血糖,形成“摄入多、消耗少”的恶性循环。
饮食调理是控制冬季血糖的核心,关键在于“控量、低脂、低糖、规律”。首先要控制主食摄入量,粗细搭配为佳,用糙米、燕麦、玉米等全谷物替代部分精制米面,减少碳水化合物的快速吸收,避免血糖骤升骤降,每日主食摄入量根据身高、体重和活动量调整,切忌暴饮暴食。其次,减少高油、高糖、高盐食物摄入,少吃火锅、油炸食品、糕点甜品,多吃新鲜蔬菜,尤其是菠菜、芹菜、西兰花等富含膳食纤维的蔬菜,既能增加饱腹感,又能延缓糖分吸收,辅助稳定血糖。

冬季进补需适度,避免盲目食用温补食材。很多人冬季喜欢吃羊肉、牛肉等温补肉类,这类食物虽能御寒,但热量和脂肪含量较高,过量食用会导致体重增加,不利于血糖控制。建议适量食用,搭配白萝卜、冬瓜等清淡食材中和油腻,同时多吃富含维生素和矿物质的水果,选择苹果、柚子、草莓等低糖水果,在两餐之间少量食用,避免空腹吃水果引发血糖波动。此外,每日饮水量需充足,冬季干燥易缺水,缺水会导致血液黏稠,影响血糖代谢,建议每日饮用1500-2000毫升温水,避免喝浓茶、咖啡和含糖饮料。
规律运动是稳定冬季血糖的重要辅助,无需追求高强度,重在坚持。天气寒冷时,可选择室内运动,如太极拳、瑜伽、跳绳、室内快走等,每周坚持5-7次,每次30分钟左右,既能促进血液循环,提高胰岛素敏感性,又能消耗多余热量,控制体重。运动时需注意保暖,避免空腹运动,建议在饭后1-2小时进行,运动过程中若出现头晕、心慌、出汗等低血糖症状,需立即停止运动,补充少量含糖食物缓解。

作息和监测同样不可或缺,细节决定血糖控制效果。冬季昼短夜长,需养成规律作息,避免熬夜,每晚保证7-8小时睡眠,熬夜会打乱内分泌节律,导致升糖激素分泌紊乱,加剧血糖波动。同时,加强血糖监测,尤其是空腹血糖和餐后2小时血糖,每周监测3-4次,及时掌握血糖变化规律,若发现血糖持续偏高或波动过大,需及时调整饮食、运动方案,必要时咨询医生调整用药,切勿擅自增减药量。
冬季血糖控制,贵在坚持、赢在细节。无需刻意追求严苛的调理方式,只需将健康习惯融入日常生活的点点滴滴,合理饮食、适度运动、规律作息、科学监测,就能有效规避冬季血糖波动的风险,稳定血糖水平。对于血糖偏高人群而言,冬季更要注重日常调理,守护好胰岛功能,减少并发症发生,以健康的状态抵御寒冬,筑牢全年身体健康的基础。