顺产是一个对孕妈妈身体耐力、肌肉力量和身体协调性都有较高要求的过程，提前做好科学的身体准备，能有效降低分娩难度，减少产程中的痛苦与风险。从孕期中后期开始，孕妈妈就可以通过针对性的身体调理和训练，为顺产积蓄能量。
控制体重是顺产身体准备的重要前提。孕期体重增长过快，容易导致胎儿过大（胎儿体重超过 4000 克即属于巨大儿），增加顺产时难产的概率，还可能引发妊娠期糖尿病、高血压等并发症。一般来说，孕期总体重增长应控制在 11.5-16 公斤，其中孕早期增长 2-3 公斤，孕中晚期每周增长 0.3-0.5 公斤。日常饮食中，要在保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素充足的前提下，减少高糖、高油、高热量食物的摄入，比如避免频繁食用蛋糕、油炸食品、含糖饮料等，多选择全麦面包、瘦肉、鱼虾、新鲜蔬果等低热量、高营养密度的食物。同时，结合适度运动，避免体重增长失控。
增强核心肌群与盆底肌力量，能直接提升分娩时的发力效率。盆底肌是支撑子宫、膀胱等盆腔器官的重要肌肉，也是顺产时胎儿娩出的关键通道，孕期坚持锻炼盆底肌，可增加其弹性与收缩力，减少分娩时盆底肌撕裂的风险，还能预防产后尿失禁。凯格尔运动是锻炼盆底肌的有效方式，孕妈妈可通过 “收缩 – 放松” 的循环动作进行训练：先收缩盆底肌，保持 3-5 秒，然后放松 5 秒，每次重复 10-15 组，每天进行 2-3 次，注意训练时避免憋气或过度用力。此外，孕妇瑜伽中的猫式、牛式、盆底肌激活式等体式，也能温和地锻炼核心肌群与盆底肌，同时改善孕期腰酸背痛的问题，建议在专业教练指导下进行，每周练习 2-3 次，每次 30-40 分钟。
规律的有氧运动则能提升身体耐力，帮助孕妈妈更好地应对漫长的产程。孕中期（4-6 个月）后，孕妈妈可根据自身情况选择适合的有氧运动，如散步、孕妇操、游泳等。散步是最安全、最易操作的运动方式，每天坚持 30-40 分钟，速度以不感到疲劳为宜，可选择在公园、小区等空气清新的地方进行，既能增强心肺功能，又能促进下肢血液循环，缓解水肿。孕妇游泳则能利用水的浮力减轻身体负担，锻炼全身肌肉，还能缓解孕期焦虑情绪，但需选择卫生条件好、水温适宜（28-30℃）的泳池，每次游泳时间控制在 20-30 分钟，避免独自前往，确保有人陪同。
除了运动与体重管理，临近预产期时，孕妈妈还需关注身体的 “分娩信号”，提前熟悉产程流程。当出现规律宫缩（每 5-6 分钟一次，每次持续 30 秒以上，且强度逐渐增加）、见红（阴道流出少量带血黏液）、破水（阴道不受控制地流出液体，无法自行停止）等症状时，需及时前往医院待产。同时，提前了解顺产的三个产程（宫颈扩张期、胎儿娩出期、胎盘娩出期），知晓每个阶段的时长、身体感受及配合要点（如宫缩时如何呼吸、用力），能减少分娩时的紧张与恐惧，更好地与医护人员配合，提升顺产成功率。
