每天5分钟，最推荐这几种“碎片化”运动

提高心率的“碎片化”运动有很多。上海海洋大学体育部专任教师、中国体能训练师王丽2025年在接受工人日报采访时表示，“5分钟运动快充”这类运动确实有助于提高免疫力、增强心肺功能，培养运动习惯，还能起到缓解压力的作用。

推荐几种“碎片化”运动或活动方式：

1、跳跃开合

站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。这个动作能全面锻炼肌肉，提升心肺功能。

2、波比跳

波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。

3、原地高抬腿

站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替快速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制。

4、爬楼梯

爬楼梯是一种很好的中高强度运动，如果每天需要上下多层楼，尝试放弃电梯，选择爬楼梯，将显著提升日常运动量。

5、快走

快走时可以尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。对于通勤距离5公里内的人来说，步行是个不错选择。

6、骑行

快速骑行不仅是一种中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。如果通勤距离在5~10公里，可考虑骑自行车。