首先站好，全身心放松，吸气时肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时全身心放松，就这样肛门放松紧缩30次，每天早晚各做一次，能让骨盆底肌肉群得到锻炼，此肌肉群能支持膀胱功能和性交活动，让血液循环进入阴茎部位，可增强阴茎和免提压力，延长射精时间。

2、仰卧起坐运动

首先平躺在床上，双膝盖弯曲，双手臂交叉放在胸前，慢慢抬起双肩和头部，让双肩离开地面，100厘米左右，保持3秒钟，然后放松。能增强腹部肌肉硬度，增强腰力，可提高性能力。

3、游泳

游泳能锻炼腿部肌肉、腹肌和盆底肌，性生活时正好用到这几组肌肉群。性生活时这些肌肉群通过收缩和放松能增强性感受感。另外也能延长阴茎勃起时间。

4、俯卧撑

性生活时男性手臂和背部腰部都要用力，做俯卧撑能让这些部位得到锻炼，增强支撑力，让下半身周围肌肉群收缩和舒张能力变强，局部血液循环更加顺畅，为阴茎部位提供充足血液供应，从而提高性能力。