（二）抓住碎片时间运动

对于工作繁忙的上班族，利用碎片时间运动同样有效。每工作 1 小时起身活动 5 – 10 分钟，做简单的伸展运动；步行上下楼梯代替乘坐电梯；提前一站下车步行前往目的地。这些看似微小的改变，日积月累也能显著提升身体代谢水平，降低糖尿病发病风险。

三、生活习惯：细节之处见健康

（一）规律作息，稳定血糖

熬夜、作息不规律会打乱人体生物钟，影响胰岛素的正常分泌，导致血糖波动。俄罗斯 MC 专家强调，保持规律的作息至关重要。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，保证 7 – 8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠不仅有助于稳定血糖，还能增强免疫力，预防多种疾病。

（二）戒烟限酒，远离风险

吸烟和过量饮酒是糖尿病的重要危险因素。香烟中的尼古丁会损害血管内皮细胞，影响胰岛素的运输和利用；酒精则会干扰肝脏对血糖的调节功能。研究显示，吸烟者患糖尿病的风险比不吸烟者高 30% – 40%，长期大量饮酒者患糖尿病的概率增加约 50%。因此，戒烟限酒是预防糖尿病的必要措施。

四、定期筛查：早发现，早干预

即便做好了生活方式的调整，仍不能完全排除患病风险。俄罗斯 MC 专家建议，以下高危人群应定期进行糖尿病筛查：年龄≥40 岁、超重或肥胖（BMI≥24）、有糖尿病家族史、患有高血压或高血脂、妊娠期糖尿病患者等。筛查项目主要包括空腹血糖、餐后 2 小时血糖、糖化血红蛋白等。早期糖尿病通常没有明显症状，通过定期筛查，能及时发现血糖异常，在疾病早期进行干预，可有效延缓或阻止糖尿病的发展。