1. 轻度运动（散步、做家务）——每周约34小时

2. 中度运动（快走、骑车）——每周约8小时

3. 中度至剧烈运动（慢跑、健身操）——每周约8小时

4. 剧烈运动（快跑、波比跳）——每周约1小时

最终研究发现：无论运动强度如何，运动量并不是越大越好，适量才是关键。

此前，《欧洲流行病学杂志》上发表的一项研究也显示，适度运动最有利于长寿。久坐不动、大量运动均加速衰老，适度运动生物衰老速度最慢。从死亡率来看，与久坐不动相比，适度运动的人死亡率降低7%，而更多的运动并没有带来额外的益处。②

健康时报图

最佳抗衰老运动来了：
中等强度运动抗衰效果最显著

2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。③

研究截图

研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。

分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。

这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！